Este es un escenario que viven muchas personas bariátricas: son las 5pm, no ha comido desde el mediodía, sus señales de hambre no son fiables y no hay nada en el refrigerador que realmente sea seguro comer en ese momento. Así que se conforma con algo que probablemente no debería comer. Y luego se siente culpable por ello durante dos días.

La preparación de comidas no resuelve todos los problemas, pero elimina ese. Cuando ya tiene preparada la comida adecuada y está lista en el refrigerador, la buena elección también es la elección fácil. Ese es el objetivo.

Estas cinco recetas se basan en el plato bariátrico, una herramienta educativa muy utilizada que adapta el plato de la Guía alimentaria de Canadá a las necesidades postoperatorias, con aproximadamente la mitad del plato de proteína que se come primero, aproximadamente una cuarta parte de verduras y fruta, y aproximadamente una cuarta parte de cereales integrales y fibra.[1] El principio de priorizar la proteína está respaldado por las guías de ASMBS y Obesity Canada, y por revisiones de nutrición postbariátrica.[3][4] Usan ingredientes reales, no requieren equipo especial y se conservan bien en el refrigerador durante tres a cuatro días (o en el congelador hasta un mes).

Por qué la preparación de comidas importa tanto después de la operación

Después de la cirugía bariátrica, su horario de alimentación cambia significativamente. Necesita comer pequeñas cantidades de alimentos de alta calidad cada tres a cuatro horas durante el día, lo que significa aproximadamente cinco a seis comidas pequeñas o refrigerios, no dos comidas grandes. La mayoría de las personas no puede mantener esa frecuencia cocinando alimentos frescos cada vez.

La constancia en la ingesta de proteína también es importante, no solo para la pérdida de peso, sino para preservar la masa muscular magra durante el período de pérdida rápida de peso que sigue a la cirugía.[2] Cuando no tiene algo listo, la proteína suele ser lo que se omite, porque los alimentos prácticos casi nunca priorizan la proteína. La preparación de comidas cierra esa brecha.

Dedique dos a tres horas un domingo (o el día que le funcione) y toda su semana será más fácil. No necesita preparar las cinco recetas a la vez: elija dos o tres para empezar y avance desde allí.

Receta 1: tazones proteicos de pollo desmenuzado

Proteína por porción: ~28g  |  Tiempo de preparación: 25 minutos en total  |  Rinde: 4 porciones

Ingredientes

  • 500g de pechuga de pollo sin hueso ni piel
  • 1 cup de caldo de pollo bajo en sodio
  • ½ cup de quinoa cocida
  • ½ cup de calabacín asado, cortado en cubitos
  • ¼ cup de tomates cherry, cortados por la mitad
  • 1 tbsp de aceite de oliva
  • Sal, ajo en polvo y pimentón al gusto

Instrucciones

  1. Coloque las pechugas de pollo en una olla con el caldo, lleve a fuego lento suave, tape y cocine durante 20 minutos hasta que estén bien cocidas.
  2. Retire y desmenuce con dos tenedores; debe separarse con facilidad.
  3. Sazone con ajo en polvo, pimentón y una pizca de sal.
  4. Divida en cuatro recipientes. El pollo ocupa la mitad. Una pequeña porción de quinoa ocupa una cuarta parte. El calabacín y los tomates ocupan el resto.
  5. Rocíe con aceite de oliva. Refrigere hasta 4 días.

Escalfar en caldo mantiene el pollo jugoso, lo cual importa enormemente después de la operación. El pollo seco es uno de los alimentos más difíciles de manejar para un estómago después de cirugía. Nunca lo hornee solo y lo deje reposar.

Receta 2: vasitos de parfait de yogur griego

Proteína por porción: ~22g  |  Tiempo de preparación: 5 minutos  |  Rinde: 4 porciones

Ingredientes

  • 2 cups de yogur griego natural (entero o 2%, sin azúcar añadida)
  • ½ cup de arándanos frescos o fresas en rodajas
  • ¼ cup de avena tradicional seca (se ablanda durante la noche en el refrigerador)
  • 1 tbsp de semillas de chía
  • Opcional: unas gotas de extracto de vainilla, una pizca de canela

Instrucciones

  1. Coloque ½ cup de yogur griego en cada uno de cuatro frascos Mason o recipientes pequeños.
  2. Agregue 1–2 tablespoons de avena encima, seguida de las semillas de chía.
  3. Cubra con las bayas. Cierre y refrigere durante la noche; la avena se ablanda muy bien.
  4. Consuma dentro de 3 días.

El yogur griego es una de las fuentes de proteína postoperatorias mejor toleradas: es suave, rico en calcio y amable con el estómago. La investigación sobre la tolerancia a los suplementos de proteína después de cirugía bariátrica destaca las proteínas lácteas (incluidos el yogur y el requesón) entre las opciones toleradas de forma más constante, especialmente en los primeros meses.[3] La avena aporta fibra y las semillas de chía aportan grasa saludable: una comida pequeña, pero nutricionalmente completa, en un frasco.

Receta 3: muffins de huevo horneados

Proteína por porción (2 muffins): ~18g  |  Tiempo de preparación: 25 minutos en total  |  Rinde: 12 muffins (6 porciones)

Ingredientes

  • 8 huevos grandes
  • ¼ cup de requesón bajo en grasa
  • ½ cup de espinaca tierna, finamente picada
  • ¼ cup de pimiento rojo, cortado en cubitos
  • ¼ cup de salchicha magra de pavo o pollo, cocida y desmenuzada (opcional)
  • Sal y pimienta al gusto
  • Aerosol de cocina

Instrucciones

  1. Precaliente el horno a 175°C (350°F). Rocíe bien un molde para 12-cup muffins con aerosol de cocina.
  2. Bata los huevos y el requesón hasta que estén bien integrados. Sazone con sal y pimienta.
  3. Incorpore la espinaca, el pimiento y la salchicha, si la usa.
  4. Vierta de manera uniforme en los huecos del molde para muffins; llénelos aproximadamente hasta ¾.
  5. Hornee 18–22 minutos, hasta que el centro esté cuajado y ligeramente dorado.
  6. Deje enfriar por completo antes de guardar. Refrigere hasta 4 días o congele individualmente hasta un mes.

Se recalientan en 45 segundos en el microondas. Dos muffins al salir por la puerta constituyen una comida completa que prioriza la proteína. Prepare una tanda el domingo y tendrá el desayuno cubierto para la semana.

Receta 4: mitades de aguacate rellenas de atún

Proteína por porción: ~24g  |  Tiempo de preparación: 5 minutos, sin cocinar  |  Rinde: 2 porciones

Ingredientes

  • 1 aguacate grande maduro, partido por la mitad y sin hueso
  • 1 lata (170g / 6oz) de atún en agua, escurrido
  • 2 tbsp de yogur griego natural (sustituye la mayonesa: más proteína, menos grasa)
  • 1 tsp de mostaza Dijon
  • 1 tsp de jugo de limón
  • 2 tbsp de pepino en cubitos
  • Sal y pimienta al gusto

Instrucciones

  1. Escurra bien el atún y colóquelo en un tazón pequeño.
  2. Mezcle el yogur griego, la mostaza Dijon, el jugo de limón y el pepino. Sazone al gusto.
  3. Coloque la mezcla en las mitades de aguacate, llenando el centro donde estaba el hueso.
  4. Sirva de inmediato o cubra bien y refrigere hasta 24 horas.

El aguacate es uno de los alimentos más fáciles de tolerar después de la operación: su textura suave y cremosa es fácil de manejar, y el contenido de grasa saludable ayuda de hecho a la saciedad con porciones pequeñas. Sustituya el yogur griego por mayonesa común y perderá aproximadamente 8g de proteína por porción. Cambios pequeños, diferencia significativa.

Nota: no corte el aguacate hasta que esté listo para comer; se oxida rápidamente. Prepare el relleno de atún con anticipación y rellene fresco.

Receta 5: tazones energéticos de requesón

Proteína por porción: ~20g  |  Tiempo de preparación: 5 minutos, sin cocinar  |  Rinde: 2 porciones

Ingredientes

  • 1 cup de requesón bajo en grasa
  • ¼ cup de garbanzos enlatados, enjuagados y escurridos
  • ¼ cup de pepino en cubitos
  • 6–8 tomates cherry, cortados por la mitad
  • 1 tbsp de hierbas frescas (perejil o cebollino)
  • Un chorrito de aceite de oliva
  • Sal, pimienta y un chorrito de limón

Instrucciones

  1. Coloque el requesón en dos tazones o recipientes.
  2. Cubra con garbanzos, pepino, tomates y hierbas.
  3. Rocíe con aceite de oliva y un chorrito de limón. Sazone al gusto.
  4. Refrigere tapado hasta 3 días.

El requesón es suave, cremoso y uno de los alimentos proteicos tolerados de forma más constante en todas las etapas postoperatorias. Los garbanzos cumplen una doble función: proteína vegetal y fibra, lo que ayuda con los desafíos de salud intestinal que enfrentan muchas personas bariátricas. No requiere cocción, está listo en cinco minutos y se puede personalizar sin límites con las verduras suaves que tenga a mano.

Registre su preparación en la app PureBariatric

Una de las cosas más prácticas que puede hacer el día de preparación es registrar sus recetas una sola vez en la app PureBariatric de PureBariatric. Busque cualquier ingrediente en cuatro bases de datos de alimentos: USDA FoodData Central, Health Canada CNF, Open Food Facts y las marcas de batidos integradas; cree su comida y su recuento de proteína de toda la semana ya estará allí cuando lo necesite.

Si usa un batido de proteína como parte de su plan, marcas como Premier Protein y Boost High Protein completan automáticamente los datos nutricionales con un solo toque. Sin entradas manuales ni conjeturas.

Acceda en purebariatric.com: funciona en su navegador o se instala en su pantalla de inicio. Sus datos permanecen en su dispositivo.

Empiece poco a poco, sea constante

No necesita preparar las cinco en su primer día de preparación. Elija dos, probablemente los muffins de huevo y los parfaits de yogur, ya que casi no toman tiempo y cubren el desayuno y los refrigerios de la semana. Agregue una tercera la semana siguiente. Avance desde allí.

La preparación de comidas bariátricas no se trata de ser perfecto. Se trata de tener menos momentos en su semana en los que la elección equivocada sea la única opción disponible. Con un refrigerador lleno y un registro de proteína ya configurado, ha hecho la mayor parte del trabajo difícil antes de que la semana comience.

Referencias

  1. Health Canada. Canada's Food Guide — Make healthy meals with Canada's food guide plate. food-guide.canada.ca
  2. Moizé V, Andreu A, Flores L, et al. Long-term dietary intake and nutritional deficiencies following sleeve gastrectomy or Roux-en-Y gastric bypass in a Mediterranean population. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2013;113(3):400-410. doi.org/10.1016/j.jand.2012.11.013
  3. Sherf-Dagan S, Goldenshluger A, Globus I, et al. Nutritional Recommendations for Adult Bariatric Surgery Patients: Clinical Practice. Advances in Nutrition. 2017;8(2):382-394. doi.org/10.3945/an.116.014258
  4. Mechanick JI, Apovian C, Brethauer S, et al. Clinical Practice Guidelines for the Perioperative Nutrition, Metabolic, and Nonsurgical Support of Patients Undergoing Bariatric Procedures — 2019 Update. Surgery for Obesity and Related Diseases. 2020;16(2):175-247. doi.org/10.1016/j.soard.2019.10.025

Este artículo es solo para fines informativos generales y no constituye un consejo médico. Siga siempre las indicaciones de su equipo quirúrgico bariátrico y de su dietista registrado.

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